Les oléagineux

Dernière mise à jour : 31 mai 2020

Drôle de nom vous ne trouvez pas ? En fait c’est la famille des fruits à coques & des graines ! Il s'agit des noix, noisettes, la noix de coco, les graines de chia, de lin, ou encore les pistaches.

Les fruits oléagineux possèdent des vertus incontestables! Des bonnes graisses, un bon apport en protéines, en fibres & en antioxydants. Certaines sont riches en oméga-3, comme les graines de lin, chia, les noix, etc.⠀


Elles ont de nombreux effets bénéfiques pour la santé, mais il ne faut pas en abuser !



Il est recommandé de consommer entre 15 à 25g par jour (soit l'équivalent d'une poignée) de graines et/ou de fruits à coques, sans enrobage salé ou sucré (Conseil Supérieur de la Santé ou CSS 2019).


Bienfaits

Les fruits oléagineux sont riches en vitamines (B9, B6, C et E), en minéraux (potassium, phosphore, magnésium, calcium, sodium, etc) et en oligoéléments (fer, cuivre, zinc, etc). Ce sont donc de véritables atouts pour la santé !


Riches en antioxydants (tanins, acides phénoliques, vitamines E et C, certains oligoéléments), les fruits oléagineux sont indiqués pour renforcer le système immunitaire et combattre les infections virales et microbiennes.


Ils sont bien connus pour leur teneur élevée en graisses insaturées (oméga-3, 6 et 9) ce qui leur permet de favoriser la diminution du taux de cholestérol. Les oméga-3 contribuent également à la protection des risques de maladies cardiovasculaires et de limiter le stress.


Bonnes sources en protéines et en fibres, ils renferment de nombreux acides aminés essentiels et permettent de réguler le transit intestinal.


Vous pouvez les consommer au petit déjeuner, au goûter, et en snack, c’est un bon coupe-faim.


A éviter si

Certains fruits oléagineux font partie des aliments à risque d'allergie. En effet, de nombreuses personnes font des réactions allergiques à certains fruits à coques, comme les noix, les noisettes, amandes, et tant d'autres.


Chez les enfants, ils ne doivent pas être donnés avant l'âge de 1 an, ou 3 ans pour les enfants ayant un parent allergique. Il est également conseillé de ne pas les donner entier avant l'âge de 4 ans car ils peuvent s'étouffer avec un fruit à coque entier.


Ils sont très énergétiques, consommez-les avec modération. Comme ils ont un effet rassasiant intéressant, prenez une petite poignée par jour.


Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review

Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects.

Recommandations alimentaires pour la population belge adulte 2019, CSS N°9284

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